运动减肥

肥胖症是一种以身体脂肪含量过多为主要特征的、多病因的、并发多种疾患的慢性病。在我国肥胖症的发生正呈迅速上升趋势，特别是儿童、青少年、中年男女肥胖的发生率更高。其中最基本最有效的减肥方法是饮食控制疗法和运动疗法。在各种减肥方法难辨其真伪的今天，越来越多的人更相信饮食均衡，再配合适当的运动，便是科学、有效的减肥好方法。

积极地进行体育锻炼，有助于改善人体自身保护机制和提高人体免疫能力。现代医学认为肌肉缺乏活动是许多疾病发生的主要原因之一，经常进行体育锻炼是预防疾病的重要有效手段。因此，人们应当在日常生活中，积极地参加一些适当的体育锻炼，不同性别、年龄的人应采取不同的运动方式与运动量。适当的锻炼可以提高人体新陈代谢，改善血液循环，使各器官充满活力，有防治疾病，加速病后身体机制的恢复，改善精神和心理状况等良好作用强化心肺，改善血循环，降低血胆固醇和血液黏稠度，预防动脉硬化，防止高血压发生。作为肥胖患者，适当进行体育锻炼，可消耗人体内多余的脂肪，提高新陈代谢，改善体质，消除精神压力，保持形体健美，达到减肥与健美双重目的，是一种安全经济有效的治疗方法。坚持体育锻炼既有利于肥胖者减肥，又有利于血压控制，保持血压稳定，全面改善健康状况。体育锻炼对肥胖有一定的预防和治疗作用，关键在于如何根据自己的健康状况来进行科学的锻炼，以获得良好的效果。

肥胖症者可根据自己的年龄、身体状况、症状、运动兴趣与习惯来选择合适的锻炼方式方法。但是必须注意，并非所有运动都对减肥有帮助，不适当的运动有可能使你“增重”。

有效减肥运动

一、有效减肥运动的条件

　　　1.运动强度：强度应达到心率每分钟在120—160次的低中强度

　　　2.运动时间：达到强度的标准后，至少需维持15至30分钟。

　　　3.运动的频率：最好每天坚持运动，每周至少三次，下雨、雾大天气可进行室内活动。

二、五种有效的有氧运动
　　　1.步行、快走、慢跑。

　　　2.游泳、打太极拳、太极剑等。

　　　3.骑脚踏车、上下楼梯、爬山等。

　　　4.有氧舞蹈、蹦的，跳绳等。

　　　5.打球：排球、篮球、羽毛球、乒乓球、健子球等。

三、日常生活中增加活动量的方法
　　　1.尽量不乘坐电梯、多爬楼梯。
　　　2.上、下班坐车时，少坐两站地，多走路。
　　　3.工作半小时至一小时即站起做全身运动。
　　　4.午餐后半小时内不睡觉，晚餐后三小时内不睡觉，多运动。
　　　5.闲暇时多从事爬山、打球等有氧运动。

四、运动时应注意事项
　　　1.订定合理的目标：运动前须了解自身状况，作个人体能评估，必要时可请教医生。对于有高血压和心脏病等病人，必须在医生的指导下进行运动。
　　　2.循序渐进：每周的运动频率至少三次，每天的运动时间由15分钟，慢慢增加至一小时，运动强度应视个人体能状况而定。
　　　3.运动三步骤：暖身运动→主要运动→缓和运动。

五、运动的重要性
　　　1.增加心肺功能及体能的耐受性。
　　　2.促进血液循环，身体肌肉，骨骼的强健。
　　　3.维持身体基础代谢。
　　　4.消耗热量及脂肪。
　　　5.减少疾病并发症。
　　　6.适度运动可转移对食物的渴望。
　　　7.有益于心理健康。

三种不利减肥的运动

一、大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

二、短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

三、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。